【１日１０分乗るだけでダイエット！】TVで紹介されたぶるぶる振動マシン
「しんどいダイエットはしたくないな～」
「腹筋とかしたくないな～」
という方だけでなく、
血流が良くなりたい
軽く運動したい
むくみをとりたい
という方にも効果がある商品！
『ぶるぶる振動マシン』
振動マシン人気ランキング TOP1 ★人気沸騰！ 1万円台のブルブル振動マシン3D フィットネスマシン 振動調節99段階 BLUETOOTH音楽プレイヤー機能付
スリミング 振動ステッパー スマートTVで紹介された人気商品！脂肪燃焼/エクササイズ/有酸素運動/ダイエット/小刻みに振動/ブルブル振動マシン/ぶるぶる/フィットネス
音楽を聴きながら
テレビを見ながら
スマホを割りながら
・・・・・など。
ながら運動ができる振動マシン！
・ステッパーの高速振動によって全身の筋肉を刺激！
・１日たった１０分で基礎代謝を上げ、身体の中からすっきりきれいに！
・２０種類以上の乗り方により、身体の気になる部分を集中的にトレーニングができます。
・無駄のないシンプルな設計
・コンパクトで楽々収納
一昔前まではこの手の商品は約５万円、良いものだと７～８万円はしていました。
それが現在は１～２万円台で手に入ることができます！！
使い方は超簡単！！
本体を電源に繋ぎ、本体にある赤いスイッチを入れれば直ぐにお使いいただけます！
本体のタッチパネルに加え、リモコンからも操作えきるので、振動ステッパーに乗りながら速度や時間を変更できます。
レビューを一部抜粋！！
・毎日１０分を２セットくらいしていますが、引き締まってきました。
・ぶるぶる凄いです。筋肉痛になったりほんのり汗かきます。TV見ながら１０分あっという間です。
・２階なので音が心配でしたが静かでよかったです。乗ってるだけなので、テレビをみながらと、ながら運動が出来るので続けやすそう。
あなた好みの振動マシンに出会えることを
祈ってます！！
【 Amazon商品】
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【縄跳びダイエットの効果絶大！！】その方法を紹介
子供の頃、体育の授業で使っていた『縄跳び』。
その縄跳びがダイエットするのに役立つ道具なのである
って知っていましたか？？
縄跳びは、ダイエットやトレーニングに効果的な運動の１つなのです。
今回は縄跳びを使ったダイエット方法を紹介します！
その前に・・・。
「外で縄跳びするとか近所の人に見られて恥ずかしい」
「外に出るの寒いし縄当たったら痛い」
なんて思っている方、いるのではないでしょうか？？
縄あり・縄なし両方に付け替えをすることのできる縄跳びが販売されているんですよ！
それがこちら！！
これがあれば室内でエア縄跳びができます。
しかも時間・回数や消費カロリー等が確認できるメーター付きで、何回跳んだか正確に記録してくれて、さらに消費カロリーなどをわかりやすく表示してくれます。
私も購入！
せっかく手に入れたので縄跳びでダイエット頑張ります！！
では本題に戻ります。
縄跳びの効果
縄跳びは、ジョギングと同程度・もしくはそれ以上の消費カロリーを消費する有酸素運動ですが、縄を回さないエア縄跳びであっても、これと同程度のカロリーを消費するとされています。
例えば、体重４８kgの女性が約11分飛び続けると・・・、
143カロリーを消費したことが分かります。
つまり、３０分飛び続けると約４００カロリー消費することができます。
縄跳びは有酸素運動のため、全身に酸素が行き渡り新陳代謝が向上し、よりカロリーを消費しやすくなります。
また、足の引き締め効果もあり、持続することで心肺機能が向上し、よりカロリーを消費しやすくなります。
エア縄跳びダイエットのやり方
エア縄跳びと書いていますが、通常の縄跳びでも同じ方法で効果が現れます。
①グリップを両手で持ち、腕は直角に曲げ、身体と手が一直線になるように構える
②縄を飛んでいるつもりで、上下に飛び跳ねます。
この時、高く飛ぶ必要はありません。
イメージとしては、ボクサーの方が行う縄跳びのように、床につま先をつけて高く飛び跳ねないように飛ぶのがポイントです。
エア縄跳びダイエットのポイント
エア縄跳びダイエットは、１日１０～３０分行うのがよいと言われています。
とはいえ、いきなり３０分行うとヒザや腰を痛める原因になりますのでまずは１日３分を３セットなど、小さな目標から達成するのが良いでしょう。
飛ぶ回数は時間によって異なりますが、１０分で1000回が目安です。
また、両足で飛ぶよりも片足ずつ飛んだ方がダイエット効果が上がると言われていますが、あくまでも有酸素運動として酸素を多く捕りこむことが目的のため、息が上がるほどハードには行わないようにしましょう。
エア縄跳びの注意点
すぐに効果を感じたいと必要以上に頑張ってしまう方がいらっしゃいますが、実際には縄跳びをしていなくても縄跳びと同等の筋肉痛が起こります。
また、大きく飛び跳ねると腰やヒザに負担がかかり、思わぬ怪我をしてしまうことがあります。
ジャンプは小さくても十分に全身運動になるため、無理をしないようにしてください。
また、集合住宅（マンションやアパートなど）にお住まいの方は、周囲への騒音にはしっかりと配慮する必要があります。
まとめ
エア縄跳びダイエットは、家の中で周囲を気にせずに行うことができ、効果が数字として見えやすいダイエットと言えます。
難しい手順などを覚える必要もなく、テレビを見ながらでも行うことができるので、ぜひ実践してみましょう！！
「スクワット」の効果は絶大！正しいやり方
下半身の筋トレの代表格といえば、スクワットですよね。
スクワットで下半身を鍛えるということは大きな筋肉を鍛えるということにもなり、全身を鍛えることにもなります。
「スクワット」の効果
・消費カロリーがアップする
スクワットは全身を使う筋トレのため、しっかりと筋肉に刺激を送ることができ、成長ホルモンの分泌促進にも繋がります。
・全身の筋肉を効率よく鍛えられる
スクワットは下半身にも効きますが、全身の筋肉も鍛えることができるため、正しくやることで、下半身から全身まで効率よく筋トレ効果を期待できるようになるのです。
「スクワット」のやり方
① 足を肩幅より少し広めに開く
② 手はまっすぐ伸ばす（もしくは胸の前に組む）
③ つま先をまっすぐ平行に向ける
④ 股関節を曲げてゆっくりと腰を落とす。太ももが床と水平の状態まで落とすのがベスト。
⑤ 腰をしっかりと下ろしたら、この状態を３秒キープし、そのままゆっくりと元の状態に戻る。
腰を落とすとき、ヒザとつま先が同じ方向を向いているか、腰をしっかりと落としたときにヒザがつま先よりも前に出ていないかをしっかりとチェックします。
ヒザを痛める原因にもなります。
「スクワット」のバリエーション
『ワイドスタンススクワット』
ヒザを曲げたときに足が９０度になる位置まで広げて行うスクワットです。
つま先を外に向け、ヒザはつま先の方向に曲げるよう意識します。
ワイドスタンススクワットは、大臀筋（お尻）や内転筋（内もも）が特に鍛えられます。
『ナロースタンススクワット』
足幅を小さく開いて行う「ナロースタンススクワット」は、大臀筋や内転筋の負荷が軽くなる分、大腿四頭筋を集中的に鍛えることができます。
全体により引き締まり、見た目も美しい美脚が目指せます。
『相撲スクワット』
股関節周囲のインナーマッスルを鍛え、身体の軸を作ります。
ヒップアップよりも太ももをすっきり見せたい方にオススメです。
両手両腕を肩の位置まで上げてまっすぐ前に伸ばし、顔を上げることを意識します。
胸を張って、上体をしっかり支えた状態が保てるため、腹筋群、背筋群のトレーニングにもつながり、お腹の引き締め効果が高まります。
スクワットを正しく行えば、たった１ヶ月でも効果が身体に現れるはずです。
ぜひ日々のトレーニングに加えてみてください☆
「バックキック」でお尻も体幹も鍛える
バックキックは、大臀筋を中心に背中や太ももの裏などを鍛えることができる体幹トレーニングの１つです。
「バックキック」で鍛えられる筋肉
・大臀筋
お尻の一番大きな筋肉
・脊柱起立筋
骨盤から頸椎まで背骨に沿うように走る９つの筋肉の総称
・腹横筋
脇腹に位置し、ウエストのくびれに重要
・多裂筋
脊柱起立筋よりさらに深いところに位置する筋肉
太ももの裏側に位置する３つの筋肉で構成されている筋肉群
「バックキック」のやり方
① 肩幅くらいに手を開いてつき、ヒザをついて四つん這いになる
② 上半身がぶれないように片足をまっすぐ伸ばす
③ 上半身はそのまま、伸ばした足を後方上部に蹴り上げる。
④ ヒザが床につく手前までゆっくりと戻す
⑤ ②～④をくりかえす
「バックキック」のポイント
足を上げるときは反動を使わず、常にお尻の筋肉が収縮していることに意識しましょう。
また、足を後ろにあげた状態でおなかに力を入れて一時停止するように心がけると、体幹トレーニングにも効果的です。
ヒジが曲がっていると大臀筋の収縮が弱くなるので、トレーニングに慣れてきたらヒジを伸ばした状態で続けられるようにしましょう。
バックキックは、体の背面の筋肉を効率よく鍛え、後ろ姿を整える効果があります。
特にヒップアップによる足長効果や姿勢の改善も期待できます。
場所を選ばず初心者にも取り入れやすいバックキック。ぜひ取り入れてみては？？
美尻を手に入れる『ヒップリフト』
フォームが簡単かつ負荷も軽いので、お尻が気になる初心者にトライしてほしいトレーニングです。
ヒップリフトで鍛えられる筋肉
・大臀筋
大臀筋はお尻のアウターマッスル。役割は股関節の伸展です。
お尻を持ち上げるときに、膝関節を伸ばす働きのあるハムストリングスも連動して鍛えられます。太ももの裏側にある筋肉群で、骨盤の傾きを維持する役割も。
・脊柱起立筋
かがんだ姿勢から上体を起こすときに働く背骨周りのインナーマッスル。
姿勢を維持する役割があるので、猫背が気になっている人に鍛えてほしい筋肉です。
・腹横筋
体を一直線にキープするときにお腹のインナーマッスル・腹横筋も鍛えられます。
内臓の位置を維持する役割があります。
ヒップリフトの効果
・ヒップアップ効果
お尻の丸みを作る大臀筋がメインターゲットなので、ヒップアップ効果が抜群。引き締まった小尻になりたい人におすすめです。
・姿勢の改善
骨盤が前傾・後傾している人や猫背の人などにも効果的です。
ヒップリフトのやり方
① 仰向けに寝て、ヒザを立てる
② ヒザから肩まで一直線になるように、腰を持ち上げる
③ ゆっくりと腰を下ろす。この時お尻を床につけない
④ ②～③の動作を繰り返す
基本的なヒップリフトは上記になります。
お次はヒップリフトのバリエーションを紹介します。
ヒップリフトキープ
お尻の上下運動を繰り返すのではなく、お尻を上げた状態をキープするトレーニング。脊柱起立筋群と腹筋群への刺激が強くなる。
エレベーティッドヒップリフト
台などに足を乗せて、角度をつけて行うリフト。可動域が広くなる分、負荷が高くなる。
開脚ヒップリフト
ヒザを大きく開き、足の裏をつけた状態で行うヒップリフト。太ももの内側の筋肉、内転筋群への刺激が強くなる。ヒップアップだけでなく太ももにスキマを作って美脚になりたい人にオススメ。しっかりと股関節のストレッチをしてから行うこと。
バランスボールヒップリフト
バランスディスクの上で行うヒップリフト。不安定な状態でもヒザから肩が一直線になるように、中心軸を意識すること。
仰向けに寝て両足をバランスディスクに乗せ、ヒザから肩まで一直線になるように腰を持ち上げる。そしてゆっくりと腰を下ろす。
バランスディスク ポンプ付き 直径33cm 全4色 バランスクッション
【お買い得2セット】バランスディスク ポンプ付き 直径33cm 全4色 バランスクッション 2個セット
大切なのは、呼吸をすること。息を吐きながらお尻を持ち上げ、息を吸いながらお尻を下げる。
負荷の軽いものなら毎日でもできるトレーニングなので、ヒップリフトで美尻になりましょう！！
筋トレの鉄板「腕立て伏せ」のやり方
腕立て伏せといえば、誰もが知っている筋トレの鉄板メニューです。
ですが、腕立て伏せは「腕の筋トレ」ではなく「胸の筋トレ」がメインです。
今回は「腕立て伏せ」で鍛えるためのポイントとやり方を紹介します。
腕立て伏せで鍛えられる筋肉
・大胸筋（だいきょうきん）
胸にある体積の大きな筋肉で、鍛えれば「胸板を厚くする」「バストの位置が高く保たれやすい」などの効果が期待できます。
また、大胸筋はとても大きいため、「上部」「中部」「下部」の３つに分けて鍛えていく必要があります。
「上部」（鎖骨付近）・・・顔の前で腕を押し出す
「中部」（胸骨付近）・・・胸の前で腕を押し出す
「下部」（腹直筋上部付近）・・・お腹の前で腕を押し出す
大胸筋を鍛えたいときは、手の幅を広くすることで鍛えられます。
上腕三頭筋は「力こぶ」を作った時に二の腕の下側についている筋肉で、肩甲骨上腕の骨・ヒジから手首に繋がる骨にそれぞれついています。
主に「ヒジを伸ばす」ときに働き、反対側にある「力こぶ」と呼ばれる上腕二頭筋と正反対の動きをする筋肉となっています。
上腕三頭筋を鍛えたいときは、手の幅を狭くすることで鍛えられます。
腕立て伏せのポイント
・正しいフォームで行う
回数よりも正しいフォームを意識すること。
腕立て伏せはフォームが大事です。
・呼吸を意識する
体を下ろしながら息を吸い、体を押し上げながら息を吐くようにしましょう
・インターバルは短くする
セット間のインターバルが長いと筋肉を休みきってしまうので、１分以内にしましょう。特に腕立て伏せは重い負荷をかけることが重要なので、休み過ぎてしまうと効果が薄くなってしまいます。
・定期的に行う
腕立て伏せは負荷が軽い分、筋肉の回復も早いので、２日以上間隔を空けないことを意識して取り組むと効果的に鍛えられます。
「腕立て伏せ」の方法
基本の『ノーマルプッシュアップ』
① 腕を肩幅より拳２つほど外に開いて床につく
② 足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
③ 目線は顔から１メートル先を見る
④ ヒジを曲げながらゆっくりと体を倒していく
⑤ 床につかない程度まで下げたら、そのまま１秒キープ
⑥ 地面を押し上げて元に戻す
首からかかとまで一直線になるようにすること、背中を反らしすぎたりお尻を浮かせたりしないことがポイントです。
簡単に取り組みやすい『膝つき腕立て伏せ』
「ノーマルプッシュアップがきつい」という方には『膝つき腕立て伏せ』がおすすめです。
① ヒザをついた状態で両手を肩のラインの下につく
② 手幅は肩幅よりも拳１つ分話す
③ ヒザを少しずつ下げていき、ヒザから肩までい一直線の形を作る
④ 胸を床にゆっくりと近づけていく
⑤ 限界まで下げたら、一度停止する
⑥ 一直線のまま体を押し上げる
体を下げるのではなく、胸を床に近づけるイメージで行いましょう。
大胸筋に対してダイレクトに高負荷をかけられるワイドプッシュアップ
① ノーマルプッシュアップと同じフォームをとる
② 手幅を肩幅２個分に調整する
③ 胴体とヒジの部分が９０度になるよう、ヒジを開いて下げる
④ 床につかないくらいに身体を倒していく
⑤ 限界まで下げたら、少しキープする
⑥ そのまま身体を持ち上げて元に戻る
足は広げず、くっつけた状態で行うことがポイントです。
しっかりと大胸筋を伸張させるようトレーニングしていきましょう。
腕を太くしたい方に『ナロープッシュアップ』
① ノーマルプッシュアップと同じフォームをとる
② 肩幅よりも狭めに手幅を調整する
③ 首筋からかかとまで真っすぐをキープ
④ 床につかないくらいまで身体をキープ
⑤ そのまま少しだけキープ
⑥ゆっくりと身体を持ち上げていく
ワイドプッシュアップよりも強い負荷が三頭筋にかかるため、やや少なめの回数でトレーニングしましょう。
背中を効果的に鍛えられる『バックプッシュアップ』
① ノーマルプッシュアップと同じフォームをとる
② 肩幅より拳１つ分内側、おへその少し上あたりに手をつく
③ ヒジをまげながら身体を倒していく
④ 床につかないくらいまで身体を倒したら元に戻す
肩甲骨を思い切り内側に寄せるイメージで行ってください。
バランスを崩す恐れがあるため、身体を安定させながら行うこと。
顔は前を向けることがポイントです。
腕立て伏せの効果を倍増させる「プッシュアップバー」
より筋肉に負荷をかけるトレーニングを行いたいなら、プッシュアップバーを活用しましょう。
地面と身体との距離が短くなる分、効果的な腕立て伏せが可能となります。
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誰もが知っている「腹筋」の様々な種目を紹介
「お腹の脂肪を落としたい」と思ったとき、
「筋トレをしよう」と思ったとき、
一番に思い浮かぶのが「腹筋」という人が多いのではないでしょうか。
そんな「腹筋」ですが、様々な種目があります。
今回は私が実際にやって「やりやすい」と思った筋トレメニューを紹介します！
・クランチ
クランチは腹筋を鍛えるのに一番定番の筋トレです。
私もクランチを定期的に行っています。
① ヒザを９０度に曲げて仰向けに寝る
② 両手を胸の前でクロスさせる
③ 息を吐きながら３秒かけて上半身を起こす
④ 息を吐き続けながら３秒その姿勢をキープする
⑤ ３秒かけて息を吸いながらゆっくりと上半身を降ろす
辛くなってくると反動をつけようとしてきますが、反動はつけないこと！
あと、呼吸も忘れてはいけません！
・がに股腹筋クランチ
純粋に腹筋だけの力で起き上がることになるので、一見地味ですがかなり効きます。
① 足を開き、足の裏同士をくっつける
② 仰向けに寝転ぶ
③ 息を吐きながら背中を丸め、おへそをのぞき込むようにして体を起こす
下半身は動かさないように意識してやってみてください。
フォームが比較的かんたんなので、初心者さんにオススメです。
① 仰向けに寝転がる
② 肩甲骨を床から離し、おへそあたりに目線を向ける
③ 息を吸いながら両足を天井に伸ばす
④ 息を吐きながらゆっくりと両足をおろしていき、床スレスレのところで止める
腰を浮かさないことが大事です。
・サイクリングクランチ
体をひねり、ヒザとヒジを交互にタッチする腹斜筋トレの定番です。
① 仰向けに寝転がる
② 手を頭の後ろで組み、ヒザを９０度になるように持ち上げる
③ 肩甲骨を軽く浮かせる
④ 右ヒザ・左ヒジ、左ヒザ・右ヒジ、と交互にタッチする
しっかり腹筋で体をひねり、ヒジだけでタッチしに行かないように。
・腹筋ローラー
1000円前後で手に入ります。
腹筋を鍛えるのに一番効果的な道具ではないでしょうか。
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① 床にヒザをついて、腹筋ローラーを体の前に置く
② 上半身はまっすぐではなく、少しだけ猫背の姿勢をとる
③ 目線はおへその付近を見ながら、背中を丸めながらローラーを前方へ転がす
④ 伸びきったら、お腹を締めて元の位置に戻る
ポイントは、腰を落とさないこと。少しだけ猫背になって自分のおへそを見ながらやること。
足をつく位置とローラーの位置が遠くなるほど、負荷が大きくなりますので、無理のない範囲で調整しましょう。
他にも色々調べてみると、様々な種類の腹筋トレーニングメニューが出てきます。
あなたにピッタリのメニューで習慣的に行えるようにしましょう★
