美尻を手に入れる『ヒップリフト』 - ダイエット成功術研究部

フォームが簡単かつ負荷も軽いので、お尻が気になる初心者にトライしてほしいトレーニングです。

ヒップリフトで鍛えられる筋肉

・大臀筋

大臀筋はお尻のアウターマッスル。役割は股関節の伸展です。

お尻を持ち上げるときに、膝関節を伸ばす働きのあるハムストリングスも連動して鍛えられます。太ももの裏側にある筋肉群で、骨盤の傾きを維持する役割も。

・脊柱起立筋

かがんだ姿勢から上体を起こすときに働く背骨周りのインナーマッスル。

姿勢を維持する役割があるので、猫背が気になっている人に鍛えてほしい筋肉です。

・腹横筋

体を一直線にキープするときにお腹のインナーマッスル・腹横筋も鍛えられます。

内臓の位置を維持する役割があります。

ヒップリフトの効果

・ヒップアップ効果

お尻の丸みを作る大臀筋がメインターゲットなので、ヒップアップ効果が抜群。引き締まった小尻になりたい人におすすめです。

・姿勢の改善

骨盤が前傾・後傾している人や猫背の人などにも効果的です。

ヒップリフトのやり方

①　仰向けに寝て、ヒザを立てる

②　ヒザから肩まで一直線になるように、腰を持ち上げる

③　ゆっくりと腰を下ろす。この時お尻を床につけない

④　②～③の動作を繰り返す

基本的なヒップリフトは上記になります。

お次はヒップリフトのバリエーションを紹介します。

ヒップリフトキープ

お尻の上下運動を繰り返すのではなく、お尻を上げた状態をキープするトレーニング。脊柱起立筋群と腹筋群への刺激が強くなる。

エレベーティッドヒップリフト

台などに足を乗せて、角度をつけて行うリフト。可動域が広くなる分、負荷が高くなる。

開脚ヒップリフト

ヒザを大きく開き、足の裏をつけた状態で行うヒップリフト。太ももの内側の筋肉、内転筋群への刺激が強くなる。ヒップアップだけでなく太ももにスキマを作って美脚になりたい人にオススメ。しっかりと股関節のストレッチをしてから行うこと。

バランスボールヒップリフト

バランスディスクの上で行うヒップリフト。不安定な状態でもヒザから肩が一直線になるように、中心軸を意識すること。

仰向けに寝て両足をバランスディスクに乗せ、ヒザから肩まで一直線になるように腰を持ち上げる。そしてゆっくりと腰を下ろす。

大切なのは、呼吸をすること。息を吐きながらお尻を持ち上げ、息を吸いながらお尻を下げる。

負荷の軽いものなら毎日でもできるトレーニングなので、ヒップリフトで美尻になりましょう！！