筋トレの鉄板「腕立て伏せ」のやり方
腕立て伏せといえば、誰もが知っている筋トレの鉄板メニューです。
ですが、腕立て伏せは「腕の筋トレ」ではなく「胸の筋トレ」がメインです。
今回は「腕立て伏せ」で鍛えるためのポイントとやり方を紹介します。
腕立て伏せで鍛えられる筋肉
・大胸筋（だいきょうきん）
胸にある体積の大きな筋肉で、鍛えれば「胸板を厚くする」「バストの位置が高く保たれやすい」などの効果が期待できます。
また、大胸筋はとても大きいため、「上部」「中部」「下部」の３つに分けて鍛えていく必要があります。
「上部」（鎖骨付近）・・・顔の前で腕を押し出す
「中部」（胸骨付近）・・・胸の前で腕を押し出す
「下部」（腹直筋上部付近）・・・お腹の前で腕を押し出す
大胸筋を鍛えたいときは、手の幅を広くすることで鍛えられます。
上腕三頭筋は「力こぶ」を作った時に二の腕の下側についている筋肉で、肩甲骨上腕の骨・ヒジから手首に繋がる骨にそれぞれついています。
主に「ヒジを伸ばす」ときに働き、反対側にある「力こぶ」と呼ばれる上腕二頭筋と正反対の動きをする筋肉となっています。
上腕三頭筋を鍛えたいときは、手の幅を狭くすることで鍛えられます。
腕立て伏せのポイント
・正しいフォームで行う
回数よりも正しいフォームを意識すること。
腕立て伏せはフォームが大事です。
・呼吸を意識する
体を下ろしながら息を吸い、体を押し上げながら息を吐くようにしましょう
・インターバルは短くする
セット間のインターバルが長いと筋肉を休みきってしまうので、１分以内にしましょう。特に腕立て伏せは重い負荷をかけることが重要なので、休み過ぎてしまうと効果が薄くなってしまいます。
・定期的に行う
腕立て伏せは負荷が軽い分、筋肉の回復も早いので、２日以上間隔を空けないことを意識して取り組むと効果的に鍛えられます。
「腕立て伏せ」の方法
基本の『ノーマルプッシュアップ』
① 腕を肩幅より拳２つほど外に開いて床につく
② 足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
③ 目線は顔から１メートル先を見る
④ ヒジを曲げながらゆっくりと体を倒していく
⑤ 床につかない程度まで下げたら、そのまま１秒キープ
⑥ 地面を押し上げて元に戻す
首からかかとまで一直線になるようにすること、背中を反らしすぎたりお尻を浮かせたりしないことがポイントです。
簡単に取り組みやすい『膝つき腕立て伏せ』
「ノーマルプッシュアップがきつい」という方には『膝つき腕立て伏せ』がおすすめです。
① ヒザをついた状態で両手を肩のラインの下につく
② 手幅は肩幅よりも拳１つ分話す
③ ヒザを少しずつ下げていき、ヒザから肩までい一直線の形を作る
④ 胸を床にゆっくりと近づけていく
⑤ 限界まで下げたら、一度停止する
⑥ 一直線のまま体を押し上げる
体を下げるのではなく、胸を床に近づけるイメージで行いましょう。
大胸筋に対してダイレクトに高負荷をかけられるワイドプッシュアップ
① ノーマルプッシュアップと同じフォームをとる
② 手幅を肩幅２個分に調整する
③ 胴体とヒジの部分が９０度になるよう、ヒジを開いて下げる
④ 床につかないくらいに身体を倒していく
⑤ 限界まで下げたら、少しキープする
⑥ そのまま身体を持ち上げて元に戻る
足は広げず、くっつけた状態で行うことがポイントです。
しっかりと大胸筋を伸張させるようトレーニングしていきましょう。
腕を太くしたい方に『ナロープッシュアップ』
① ノーマルプッシュアップと同じフォームをとる
② 肩幅よりも狭めに手幅を調整する
③ 首筋からかかとまで真っすぐをキープ
④ 床につかないくらいまで身体をキープ
⑤ そのまま少しだけキープ
⑥ゆっくりと身体を持ち上げていく
ワイドプッシュアップよりも強い負荷が三頭筋にかかるため、やや少なめの回数でトレーニングしましょう。
背中を効果的に鍛えられる『バックプッシュアップ』
① ノーマルプッシュアップと同じフォームをとる
② 肩幅より拳１つ分内側、おへその少し上あたりに手をつく
③ ヒジをまげながら身体を倒していく
④ 床につかないくらいまで身体を倒したら元に戻す
肩甲骨を思い切り内側に寄せるイメージで行ってください。
バランスを崩す恐れがあるため、身体を安定させながら行うこと。
顔は前を向けることがポイントです。
腕立て伏せの効果を倍増させる「プッシュアップバー」
より筋肉に負荷をかけるトレーニングを行いたいなら、プッシュアップバーを活用しましょう。
地面と身体との距離が短くなる分、効果的な腕立て伏せが可能となります。
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