きれいな姿勢をつくるバックエクステンション

背中を後ろに倒す（上体を反らす）動作を繰り返すバックエクステンションは

「背中のインナーマッスル」

「お尻の筋肉」

「太ももの裏側の筋肉」

を同時に鍛えられる

とても効率のよいトレーニングです。

ですが、

バックエクステンションは、注意すべき点を押さえていないと腰痛になる危険性があるトレーニング

でもあります。

なので、正しいフォームを身につける必要があります。

「バックエクステンション」のやり方

①両腕を体から少し離し、うつ伏せに寝る

　足を閉じた状態で行うと内ももを鍛えることができます。

②親指を外に回しながら上体を持ち上げる

　胸を開くように腕を外側に回します。

③しっかりと呼吸をしてから体をもとの位置に戻す

　視線は前方を向くように。背中を反らすことよりもおへそを床に押し付けることに意識すること。

「バックエクステンション」で鍛えられる筋肉と効果

脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）

脊柱起立筋群とは、背骨周りのインナーマッスル。

姿勢維持や身体の軸となる重要な役割を持っています。

この部位を鍛える効果は、

「背中が引き締まって見える」

「猫背が改善される」

などあります。

大殿筋（だいでんきん）

大殿筋とはお尻の筋肉で、主に股関節を動かすときに働いています。

この部位を鍛えると、

「お尻が引き上げられるため、スタイルがよく見える」

という効果が期待できます。

ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側にあり、主に股関節を動かすときとヒザを曲げるときに働きます。

「太ももに程よく筋肉をつけて引き締めたいけれど、太くなるのは嫌だ」という方はハムストリングを重点的に鍛えるとよいでしょう。

「バックエクステンション」の注意点

・１回１回ゆっくりと丁寧におこなうこと

　反動をつけて素早く動いてしまうと、フォームが崩れ一定の箇所が偏って刺激されてしまいます。

　こうなると、腰痛になってしまう恐れがありますので、十分にご注意ください。

・背中を反らしすぎない

　うつ伏せの状態から起き上がるにはどうしても背中を反らす必要があります。

　ですが、あくまでも「背中を反りすぎない」ことが基本です。

　「まっすぐに保つこと」が理想です。

・首だけでなく、体全体を持ち上げるイメージで体を起こす

　首だけを持ち上げようとすると、背中が反ってしまいます。背筋をまっすぐに保ったまま体を起こすためには、体全体を持ち上げるイメージでトレーニングすることが大切です。

一見単純な動きを繰り返すだけの運動に見えるバックエクステンションですが、やり方を間違えると腰痛になってしまう恐れがありますので、ひとつひとつの動作を確認しながら、取り組んでいきましょう！